减肥,为什么老是减不下去
2024-04-03 07:17:41

不少朋友在减肥的过程中,尽管尝试了各种各样的减肥方案,包括饮食限制、运动锻炼、生活方式改变等措施,然而在减肥的过程中,体重并没有按自己预期的那样,能够直线下降,直至自己理想的目标体重。在现实的减肥过程中,体重的变化往往是反反复复、减减增增,往往呈现动态的波动变化,甚至当有些人减肥实现了目标之后,过了一段时间,体重又反弹回减肥之初。这样的情况,令不少朋友很是苦恼,因为在减肥这件事上,自己已经很努力、很自律了,为什么总是出现让自己很费解的波动反弹现象,今天我们就聊一聊,减肥过程中身体内部会发生的一些生理变化,或许对我们理解减肥过程以及进行相应的体重管理策略有所启发。

一、体重为什么会发生变化

通常,我们的体重在一段时期内会保持稳定,这有赖于身体的能量平衡。所谓能量平衡,可以将人体想象成一个生物能量系统,我们通过食物、饮料等摄入的能量收入与维持身体代谢、生理功能以及支持身体活动和运动锻炼需求的能量支出之间基本相等。随着时间的流逝,能量平衡会发生一些变化,能量平衡的变化是决定每个人体重变化的决定因素,当能量收入大于能量支出时,多余的能量会以糖原、脂肪等形式储存在体内,带来体重的增长。反之,当能量收入小于能量支出时,体内以糖原、脂肪等物质形式储存的能量逐渐被消耗,造成体重的下降。因此,我们减肥成功的根本原理在于实现能量支出超过能量收入,也就是创造所谓的能量赤字。

实现能量赤字,有两个途径,一是减少热量摄入,即通过饮食控制来减少卡路里(热量)收入,二是增加消耗,通过消耗增加来支出更多能量,从而达到能量负平衡。人体的能量来源相对好理解,主要是通过食物、饮料等摄入来提供,而能量支出(消耗)相对复杂一些。人体日常的总能量消耗主要由三个部分组成,分别是静息能量消耗(维持基本生命活动如心跳、呼吸等所需的能量,也称为基础代谢)、进食的热效应(消化、运输和储存营养物质所需的能量)和非静息能量消耗(主要是体力活动所需的能量)。在体重稳定的成人中,基础代谢能耗、进食热效应和体力活动能耗,分别约占总能量消耗的60%、10%和30%。所以,在能耗结构中,主要的影响部分是基础代谢能耗和体力活动能耗,其中基础代谢能耗是影响每日能量消耗的最大成分,但它受性别、身高、年龄、身体活动和其他因素的综合影响,具有较大的个体差异性。

二、减肥过程中的代谢适应

通过减少能量摄入来实现能量赤字,这是减轻体重的重要途径,绝大多数减肥管理方案中都会包括低热量饮食措施(卡路里限制)。饮食限制会导致人体整体代谢率降低,能量消耗逐渐下降,以最终匹配能量的摄入量。在减脂降重过程中,这有助于形成新的基础代谢率以保持相对初始水平较低的体重。在饮食限制的减肥刚开始阶段,由于能量摄入(收入)的下降程度比能量消耗(支出)更高,这将会造成能量赤字(能量负平衡),从而带来体重的下降。由于基础代谢能耗与体重大小相符合,通俗来讲,体重大,基础代谢能耗大,体重小,基础代谢能耗小,因此,体重的下降反过来造成基础代谢能耗的下降。慢慢地,饮食限制会建立能量摄入和能量消耗新平衡,在体重减轻的同时达到能量新平衡。通过饮食限制的减肥过程中,这种与体重变化成正比的能耗下降被称为机体的代谢适应。

这种基础代谢和体力活动过程中发生的代谢适应,与体重的下降密切相关。相关研究指出,瘦素、甲状腺激素和胰岛素等体内循环激素,通过影响人体心率、血压和交感神经系统而形成了这种饮食限制的反应。有意思的是,这种代谢适应主要出现在由于饮食限制造成体重下降的情形中,而在由于运动锻炼造成体重下降的情况中并未出现。总之,当我们通过饮食限制来减肥时,当体重下降后,我们人体的能量消耗也会随着体重的减轻而下降。

三、体重减轻后的生理变化

当我们通过减少能量摄入(饮食限制)和增加能量消耗(运动锻炼)的途径,带来能量赤字(支出大于收入)时,体内会发生一系列内分泌的生理变化,从而影响我们的食欲、饱腹感,以及在食物摄入方面的行为反应,从而本能地去缩小能量收入与能量支出之间的差距。也就是,体重减轻后,参与食欲调节的多种外周激素的浓度会发生变化,这些变化将会促进能量平衡和体重的恢复。

目前,大多数研究发现,主要调节饥饿感和饱腹感的代谢激素,如瘦素,它能够减少食物摄入和增加能量消耗,在减肥期,由于脂肪量的减少,会导致血浆瘦素水平的下降,这将会在大脑中产生瘦素缺乏的信号,从而诱导出现机体摄入更多能量的本能反应。此外,促进热量产生、基础代谢率增加的甲状腺激素,在体重减轻后,其浓度也会下降,这将不利于热量消耗支出,并且在整个减肥期和体重保持期中,甲状腺激素与瘦素的浓度直接相关。同样,其它一些代谢激素,如生长素释放肽、胃抑制肽、胰岛淀粉样蛋白、胰腺多肽和胆囊收缩素等等,在体重减轻后,其浓度都会发生变化。这些在体重减轻后,人体内部发生的一些内分泌的生理变化,将会本能地增加我们的食欲、降低饱腹感,最终促使我们摄入更多的热量,以缩小当前的能量赤字,从而增加体重反弹的风险,形成体重波动变化的现象。

四、减肥自我管理的一些小提示

现在,我们了解了减肥过程中,会出现机体的代谢适应和内分泌生理变化,这些适应和变化在生理功能上促使能量消耗降低和能量摄入增加,从实现减肥的目标来看,是一些不利因素,这也是减肥过程中容易出现体重反复反弹的客观基础。因此,在减肥管理策略上,要有应对体重波动的准备。

此外,生活方式和行为习惯,也是影响减肥成功与否的重要因素。一些研究报告中总结了成功减肥者的一些关键行为,这对减肥朋友或许有些启发,这些关键行为习惯包括:(1)进食低热量、低脂肪的饮食,并且在周末或节假日坚持这一点,不这样做的人体重反弹的可能性更大。(2)每天吃早餐;(3)经常进行自我监测,每周至少称一次体重;(4)定期运动,每天进行约1小时的中等强度活动;(5)限制电视观看时间,每周看电视的时间少于10小时。如果您正在减肥的过程中,不妨关注这些提示,借鉴一下减肥成功者的经验。

江苏省体育科学研究所 王聪

校对 李海慧

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