为什么睡得越多反而越累?假期怎样有好眠?|扬子懂健康
2024-02-22 16:02:57

春节期间,不少人会开启晚睡晚起、假期补觉模式。常言道“能睡说明还年轻”,但你起床后是不是感觉精神饱满呢?其实很多人都有过睡得越多反而越累的体验,这到底是什么原因呢?春节假期晚睡后又该如何正确“补觉”?记者为此采访了东南大学附属中大医院心身医学科陈素珍主治医师,看看专家怎么说。

1、为啥睡得越多反而越累

陈素珍介绍,每个人体内都有一个可以调节睡眠的“生物钟”,它会通过一些神经递质给全身的细胞发出信号,使身体处于同一个节奏。“一般来说,夜间睡眠会经历4~6个周期。如果睡得时间突然过长,相当于摆脱了原来‘生物钟’的规律,给身体发出另一种节奏的信号。尤其是在白天,因为昼夜节律(生物钟),大脑可能不再给人体发号睡眠指令,这个阶段睡得可能会很浅,这就类似于倒时差,进而影响到睡眠质量。”总的来说,因为改变了原来的“生物钟”,即使睡得时间很长,醒来后也可能特别累。

同样的道理,午休时间也不宜太长,一般建议20~30分钟。“因为睡眠是分结构的,刚睡会处于浅睡眠期,过一段时间进入深睡眠期,再过一段时间会进入快动眼睡眠期。一般半小时左右,不太会进入深睡眠阶段,这时候人醒来会轻松点,但午休时间太长,突然从深睡眠阶段拉回来到现实生活中,人反而感觉不舒服。” 陈素珍说,“另外新的研究还表明,午休时间过长反而更容易得老年痴呆。因此,并不建议大家盲目拉长睡眠时间。”

2、每天睡多长时间比较好

每个人对于睡眠的需求是不一样的。“无论睡多长时间,主要看第二天精神是不是饱满,体力有没有恢复。有些长睡眠需求者,每天睡满8小时也是不够的,起床后十分困倦,那就需要更长的睡眠时间去恢复体力;而对于短睡眠需求者,每天睡6小时就够了,非要睡到8小时,反而因为过度睡眠不舒服了。” 陈素珍说。

专家介绍,目前研究表明,对大多数人来说,最佳的睡眠时长是7小时。睡眠少于5小时会显著缩短寿命,影响健康;睡得太长超过9小时或10小时也不利于健康,还可能影响老年痴呆的进展等。陈素珍还提醒,青少年和成人的睡眠时长也是不一样的。“随着人年龄的增长,睡眠的需求是逐渐减少的。一般婴儿一天要睡20个小时,儿童(小学生)要保证9小时左右,初中生一般建议8~9小时,成年人睡眠时间7~8小时。”

3、假期开启“补觉模式”有用吗

“短期内通过补觉缓解睡眠缺乏导致的疲劳感,是有一定的帮助;但如果长期睡眠不足,出现认知功能下降,比如注意力不集中,工作效率低、记忆力受损等,那么临时补觉的帮助并不大。” 陈素珍表示,还有人喜欢折算每天缺少睡眠的时间,比如每天睡6个小时,那么一天就缺1小时,每周就得补5小时,算上周末睡眠时间,一天可能睡12个小时以上。“这是不可取的,并且容易打乱生物钟。一般即使假期补觉,也更建议晚上提前一点睡,早上晚一点起,一天睡8~9小时即可。如果白天还是感觉困的话,可以午休再睡30分钟左右。”

4、“晚睡晚起”算熬夜吗

很多人认为熬夜是主动性的晚睡,但如果晚睡晚起,保证了一定的睡眠还属于熬夜吗?陈素珍表示,目前来说并没有一个定论。在她看来,睡眠一是看时长,二是看是否规律。“如果一个人因为工作等原因主动性晚睡,但次日起的也晚,每天能保证了7~8个小时的睡眠时间,并持续一个月以上,这样规律的睡眠周期,其实与我们正常睡眠结构是一样的,看起来睡得晚,但整个睡眠结构并没有受到明显的破坏,对身体的影响不会特别大。”当然从健康角度来说,在条件允许的情况下,还是建议大家早睡早起,这也更符合我们的生理需求。

5、睡不着vs主动熬夜,哪个危害更大

首先需要明确的是,无论是主动熬夜还是失眠,都可能导致长期睡眠质量不佳,从而对身体产生一定的伤害。“如果一定要比较的话,睡不着的风险更大,因为失眠往往伴随着情绪问题,比如压力,抑郁、焦虑等,很多自伤自杀行为会在夜间进行,因为这时候人比较脆弱,身边人睡了,自己又睡不着,容易发生风险性行为。” 陈素珍表示,如今临床上各个年龄段人群的失眠问题十分普遍,大家要引起重视。一旦出现睡眠障碍,要及时前往医院,寻求专业的帮助。尤其不可自行乱用安眠药,在非专业指导下用药,长期可能造成药物依赖和成瘾。

【健康多一点】

这个春节假期,如何有个好睡眠

春节假期,亲朋好友相聚,难得休息,吃吃喝喝,出现日夜颠倒的情况也很常见。不可避免熬夜了该如何“补救”?整个假期又该怎样保证高质量睡眠呢?陈素珍给出四点建议:

1、尽量保持作息规律;如果不可避免熬夜,尽量保证晚上睡眠质量高一点,白天适当延长睡眠时间,但切勿睡到大中午,白天困时,可以适当午休。

2、睡前尽量少吃少饮;睡前尽量不要暴饮暴食,过饱过油腻会影响睡眠;同时少喝酒和饮料,酒精和咖啡因等会让人兴奋,从而难以入睡。

3、保证睡眠环境舒适;保证睡眠环境黑暗、安静、舒适,可以自备眼罩、耳塞等;另外睡前不要刷手机,因为手机光线是一种蓝光,大脑会误认为仍处于白天,从而减少褪黑素分泌,影响睡眠。

4、睡前放松白天多动;睡前可以放一些舒缓的轻音乐或白噪音,做一些放松呼吸训练,帮助入睡;白天不要长期维持一个姿势不动,比如打牌等,尽量动一动,晚上也有助于睡眠。

扬子晚报/紫牛新闻记者 王梦航

图源:视觉中国

校对 陶善工


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