对抗节后综合征,“打工人”早餐可以这么吃
2024-02-22 16:00:28

新春伊始,万象更新。早餐作为一天营养获取的起点,也是合理膳食主动健康的第一站。《中国人民早餐营养健康模式》提出,早餐应该包含25%到30%的全天食物,所提供的能量应该等于午餐和晚餐。所以早餐要吃饱,更要吃好,特别是春节过后,饮食想“解腻”又“充能”该怎么做?扬子晚报联合安利纽崔莱推出《营养早餐唤醒活力一天》系列短视频,请早餐达人分享营养又好上手的早餐,让健康生活从营养早餐开始!

街头采访:

放假不愿早起吃饭,日常包子稀饭居多

“油条+豆浆”“白米粥+咸菜”“面包+咖啡”……记者在街头采访发现,不少人的早餐都包含:包子、稀饭、油条等,并根据不同场景进行搭配。春节期间,年味重的早点也被纳入选择范围,比如水饺、汤圆;但多数人表示,不管什么假期,比起吃早饭更愿意睡懒觉,睡醒后“早午饭”一顿解决。

年轻的小敏告诉记者,平常早饭在外面买包子或面包居多,但是春节假后第一天要有点仪式感,“给自己加一份‘打工人必备’的美式。”而带着孙女逛街的市民张阿姨则表示,小朋友的早饭会特地做些面条或小馄饨,大人会买点包子或者喝点稀饭。记者追问如何保证营养均衡时,她认为,补充一个鸡蛋或者牛奶会比较好。

记者采访东南大学附属中大医院营养科主任金晖得知,大家常吃的早饭,其实从营养摄入来说并不均衡。

“稀饭、包子、面包等,主要成分是碳水化合物,膳食不均衡,营养摄取不足,在此基础上还需要适量增加蛋白质以及蔬菜等;其次餐后血糖升得比较快,对慢病患者并不友好,同时消化吸收快,饱腹感不强,容易饿,对控制体重也不友好。”金晖主任强调,平常偶尔一两次不吃早饭问题不大,但长期不吃还会增加患胆结石等风险,因此建议大家不仅要吃早饭,更要注意营养均衡。“节后每个人吃早饭的时间可以根据实际情况调整,一般在工作或学习前1~1.5小时吃完为宜。”

达人推荐:

3分钟搞定,满足上班族的“解腻”营养早餐

春节期间,很多人大鱼大肉后导致肠胃负担重,节后正常上班,一时间可能难以适应。另外早上时间紧,不想随便吃点,又该怎么办?记者请教了一位“早餐达人”何先平,她做的早饭不仅深受家人喜爱,因为制作简单、营养丰富,在社交平台有过万的粉丝。针对节后的上班族,她特别推荐一份出餐快、能解腻、有营养的早餐。

早上的时间可谓争分夺秒,前一天晚上可以准备好蔬菜、水果、油、蛋白等食材,第二天早上将清洗后的食物通通放进破壁机,加水后充分搅拌。“看起来东西多,但只需要等待3分钟,一份健康的早餐就做好了。” 在她看来,一份营养早餐种类要多,制作也要便捷。

“解腻”早餐制作

“蔬菜比如羽衣甘蓝、菠菜、生菜;水果比如柠檬、百香果、菠萝、草莓等,这些都是大家常见又喜欢的,再适量加入优质油脂比如Omega-3、Omega-6、Omega-9以及优质蛋白等,一份早餐包含12种以上食材,果蔬多能解腻,同时种类多营养丰富,符合中国居民平衡膳食宝塔。”何先平告诉记者,这样的早餐她已经吃了四年多,最大的感受就是皮肤变得更光滑,身体更加轻盈了。在她的带动下,家里人也跟着一起吃,可以说老少皆宜。

“解腻”早餐成品

她还将自己的早餐心得分享在社交平台,深受上班族的喜爱。“很多人初期不敢尝试,觉得这么多东西打在一起肯定不好吃,但其实口味很好,而且营养丰富。”在她的粉丝里,有些想要维持身材的,有些容易便秘的,坚持吃反馈都不错,清爽还通肠道。另外,对于摄入量,何先平还贴心介绍,“多数人早上喝上一大杯就够了,但对于运动量大的人来说,可以增加一项自己爱吃的东西,比如大鸡腿、小馄饨等,既能满足口欲又能保证营养。”

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辣妈分享:

被香味“叫醒”,早起上学娃也能营养满满

孩子挑食、喜欢外食,对于不少宝妈也是十分头疼的事。春节假期结束后,娃也将进入学习状态,如何从早餐上既抓住孩子的胃,又助力健康成长呢?辣妈陈美希有不少心得,“儿子是位美食爱好者,所以我经常要变着花样给他做吃的。” 从外形来看,这位辣妈完全看不出年龄,但她告诉记者,实际上她已经50+,孩子目前在外读书,属于“解放”状态。

谈起早餐经验,作为生活达人的陈美希分享了一道能“抓住”孩子胃的营养早餐,这道菜飘香四溢,分分钟“叫醒”喜欢赖床的娃。“我们需要准备的食材有香菇、虾滑、蔬菜丁、牛奶、香蕉、熟鸡蛋等。”她表示做法也很简单,“先将香菇洗净去蒂,然后将虾滑和蔬菜丁充分混合后放到香菇里,再适量加生抽和胡椒粉调味。最后,锅里下橄榄油,将香菇包裹虾滑的一面接触锅面,轻轻按压。” 等待3分钟左右,往往这时候香味就出来了。“同时还可以做两件事,一是将香菇翻面,盖上锅盖,小火焖5分钟;二是将牛奶、香蕉、菠萝、熟鸡蛋等放进榨汁机打汁,速成一杯营养奶昔。”

孩子爱吃的早餐食材

一般15~20分钟,“香菇酿虾滑”配“奶昔饮品”的早餐就做好了。“对于孩子来说,这样一份色香味俱全的早餐,可谓‘诱惑力’满满。” 陈美希表示,很多家长知道早餐需要摄入蛋白质,但孩子一大早鱼肉可能都吃不下,那这道菜就非常合适。另外早餐还包含了蔬菜、水果、蛋白质等,美味的同时营养也很丰富。说起“育儿经”,她还透露一个妙招,“如果想让娃早起吃饭,每天保证营养的同时,还可以让其自选一个爱吃的品类。”

香菇酿虾滑

专家介绍,想要早餐吃得饱又吃得好,简单来说,可以从食物多样性入手。一顿营养充足的早餐应该包括4类食物:谷薯类,如馒头、花卷、米饭等;肉蛋类,如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等;奶豆类,如纯牛奶、酸奶、豆浆等;果蔬类,如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等。

奶昔

“早餐中首先要保证有优质蛋白,牛奶和鸡蛋是最简单的来源;还要适量碳水,大家爱吃的包子、面包等皆可;最好再增加些蔬菜或水果,补充膳食纤维、维生素和矿物质等。这样一份早餐营养就很全面,基本上包含人体所需的七大营养素,同时饱腹感也很强。”金晖主任强调,尤其对于老年人,早上除了吃稀饭外,一定要增加蛋白质的摄入。“随着年龄的增加,运动少了以后,肌少的发生率比较高,比较好的预防策略就是增加优质蛋白摄入和适量的抗阻运动。”

针对节后如何缓解肠胃压力,金晖表示,大家可以遵循“三减”原则,在长期饮食中都要减盐、减糖、减油。“第一,荤菜、油腻的食物尽量少吃,多增加蔬菜水果;第二,烹饪时,减少油炸、红烧等方式,多食用水煮、清炒食物;第三,吃动平衡,吃完饭后尽量动一动,站着比坐着好,走着比站着好。”她还补充两个小诀窍,“如果节后感觉吃什么都油腻,饭后可以适当饮茶,比如红茶、普洱茶;如果食欲不佳,可以适当轻断食,整体饭量减少1/3,但尽量保证饮食规律。”

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策划 刘璞 于丹丹

扬子晚报/紫牛新闻记者 王梦航

编导 赵晨 摄像 于房浩

剪辑 黄娴 马斌

封面 冯晨禛

校对 盛媛媛


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