突如其来的疫情打乱了正常的生活节奏,给人们的身心带来冲击,此时,学会进行正确的心理防护是必要的。扬子晚报B座西窗频道在2020年3月2日开设“心理聊吧”栏目,为有情绪困扰的人们邀请心理专家分析负面情绪根源,提供自我调适的方法。最近也接到不少读者的咨询,今天,我们邀请南京脑科医院医学心理科心理治疗师杨华,为读者开出“心理药方”。
问:经历过之前的宅家抗疫,我知道需要保持健康的饮食和作息,但是控制不住的,我的睡眠又出问题了,“知道”和“做到”之间真的有很遥远的距离。
这两天宅家办公,每天完成工作任务后就觉得浑身提不起劲儿,躺在床上迷迷糊糊就睡了。我从事的是需要创意的工作,出业绩需要自己主动去思考去行动,所以,躺在床上的我其实内心是焦虑的。好多年没犯过的荨麻疹出现了,去年疫情期间出现的神经性皮炎好像又严重了些。
请问,我该如何调整?
图 | 视觉中国
答:谢谢你的信任,愿意分享你近期的苦恼,外有疫情干扰,内有工作不顺、情绪欠佳、睡眠不好、身体不适,确实很不容易,这也是宅家抗疫时很多人都会出现的心理行为反应。希望下面的建议能够帮助你:
1.列出和梳理目前让你感到苦恼的事,比如睡眠不好、情绪焦虑、工作灵感不够、荨麻疹、神经性皮炎等;
2.正如你说的,去年也经历过宅家抗疫,相信上面让你苦恼的事情你之前也多少经历过,那么下面试着针对每一件让你困扰的事情,根据你既往的经验,列出和梳理可以帮助自己解决或缓解困扰的方法,包括可以帮助到你的人、事、物等资源,比如既往有哪些方法能提高睡眠质量、调节情绪、缓解荨麻疹?
3.试着按照上面你梳理的经验或方法,各个击破当下的困扰;
4.尽可能多地列出可以让自己获得愉快情绪的活动清单,比如听音乐、追剧、室内运动、发呆、做美食、跟朋友聊天、练习八段锦等,每天在工作之外,在清单中挑一些活动来做。
此外,下面还有一些有助于提升睡眠质量的方法,供你参考:
1.身心放松,方能安然入眠,上床睡觉前可以做一些适合自己的放松活动,如深呼吸、听舒缓的音乐、冥想等,避免剧烈运动、少饮用含有咖啡因的饮料或喝浓茶;
2.睡眠是人类的本能需要,不要担心睡不着,更不需要提前上床做准备,等有睡意后再上床;
3.不要躺在床上做与睡觉无关的事情,如看书、玩手机等,让“床”与 “睡觉”形成条件反射;
4.不要在入睡前思考问题,可以想象自己心里有一个盒子,准备入睡前,将所有烦恼打包放入盒子中,等有时间与精力时再打开盒子处理这些烦恼;
5.每个人对睡眠时间的需求不一样,不需要太关注自己是否睡足7-8小时,重要的是睡眠质量与精神状态;
6.将偶尔失眠正常化,对失眠后果的灾难化预期(如影响身体与工作)通常会加重自己对失眠的恐惧,进而使得睡眠进入恶性循环;
7.若半夜醒来或清晨早醒,尽量不去看醒来的时间,试着通过缓而慢的呼吸帮助自己再次入睡,若较难入睡,可以起床做一些适合自己的放松活动,等有睡意后再上床睡觉;
8.尽量保持作息规律。
希望以上的建议可以帮到你,目前疫情正在缓解,相信在所有人的共同努力下,我们的生活、工作将会很快重回正轨。
本期专家
过滤焦虑,避免被紧张控制自己。在“心理聊吧”,你可以——
1、倾诉疫情期间的烦恼和焦虑,我们会邀请心理专家分析你的负面情绪根源,提供自我调适的方法(需要匿名的读者可在留言中标明);
2、告诉我们你走出心理困境的方法,帮助更多处于“情绪泥潭”的人们走出来。(文字、图片、视频皆可)
情绪战“疫”,需要你我一起努力。
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栏目主持人:扬子晚报/紫牛新闻记者 王睿
校对 盛媛媛