六种武器应对马拉松的“七伤拳”
2021-05-04 17:26:35

跑步是跑者的快乐源泉,而且正确的跑步能促进人体运动系统的健康。现在的科研数据已经证明,跑者的膝髋关节是优于普通人的,而不是想象中的会跑坏。2017年6月,国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出,久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者发生率仅为3.5%。研究发现运动能让关节软骨经常受到刺激,关节滑液能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用,对膝盖和髋部的健康有好处。而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险却会提高。不过文章也指出竞技运动员的关节炎发生率为13.3%。这个是因为训练强度大,而且追求极限,导致了身体能力适应不了运动负荷。

现在很多跑步爱好者,也会因为身体机能不适应锻炼强度而出现损伤,影响了跑步锻炼,对于跑者来说是很大的痛苦,那么从统计数据看,跑者面对的运动损伤有哪些呢?下图为两个文献的统计数据:

两组数据虽然有不同,出现的七个损伤大体相同,膝关节疼痛,小腿(俗称小腿的骨膜炎),足底筋膜炎,跟腱炎,髂胫束综合征,应力性骨折,肌肉拉伤。本文戏称“七伤拳”。每一种问题,我们拿出手机搜索一下,都能找到建议和针对的锻炼方法。

那么能不能从运动康复角度提出一些对跑者的建议,从而使我们远离跑步的“七伤拳”,长期愉快的坚持跑步呢。当然可以,我们这推出六种武器。

第一种武器,跑量的控制

有科研显示,过快的增加与运动损伤有显著相关性。那么对于爱好者给的建议是,统计一下当前正常每周的跑量,想增加跑量时,每周增加的跑量不要超过前面一周的 15%, 最好不要超过 5%,跑步的时间不要超过10%,否则,各种跑步损伤更容易出现。此外还要根据身体反应来确定跑量是否应该调整,甚至于休息,不能带着疼痛一味坚持,因为疼痛是运动系统唯一的自我防卫方法。

第二种武器,跑姿控制与基本技术

跑者的身体姿态与生物力学密切相关,也与成绩以及运动损伤密切相关,正确的姿态至少应该注意下面四点: 1,头正,眼平视;2,躯干控制稳定,微前倾,无晃动;3,髋关节水平,保持重心平稳;4,腿尽量在正前正后的矢状面方向摆动,无左右方向的偏离,否则多余身体的左右上下的移动都会给身体带来非正常受力,导致损伤而且影响成绩; 5,配合呼吸,呼吸需要强调的是,避免教条地套用几步一呼,几步一吸,而需要的始终保持用力呼吸,呼吸和步伐的节奏是自然出现的。不是按照教科书去控制。

第三种武器,着地技术


着地技术单独拿出来,是因为其重要性,目前对于着地的分类有前脚掌,全脚掌,脚后跟,而且具体的定义也有很多的争议。不过实际情况是就算同一个人,在不同的速度跑步时,脚着地的前后部位都有变化,通常速度快时,着地部位更靠前,速度慢时更靠后。对于跑步爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的落地,而且这个舒服的落地模式通常也是符合力学的。

这里的建议是:1,推荐采用脚自然平行于地面落地,看脚印图片就明白,因为有脚弓的存在,全脚掌落地其实还是脚的外侧更多,至于落地时更靠前脚掌还是靠脚后跟是与速度等因素有关;2,强调落地点靠近身体质心投影点,很多的小腿损伤和应力性骨折就是因为着地点在身体质心前方3,落地时膝关节微屈;4,落地时膝关节不能内扣。否则会带来很多骨性损伤。

第四种武器,力量训练

马拉松运动力量训练对于正确技术,以及预防伤病现在是共识,关于核心、下肢训练,大部分爱好者应该比较熟悉,这里强调的是要适当增加容易忽视的大力量和爆发力训练,因为科研发现,8周训练长跑训练,如果用占比1/3的时间来安排爆发力,那么长跑成绩有明显提高。训练方法选择上,有实验表明超等长爆发力训练和普通力量训练都有效,使跑步效率提高,尤其是在氧气消耗上,同样的跑距,氧气消耗量均有降低。具体的训练方法可以在网络上自行搜索,这里强调的是可以拿出25%的时间来进行力量训练。力量训练优先臀肌,股四头肌,小腿三头肌,核心力量。力量训练前建议先对目标肌肉和拮抗肌进行短时间牵拉。比如需要臀肌,建议先牵拉髂腰肌。

第五种武器,牵拉与松解

比训练还重要的是恢复,肌肉过紧与关节活动度的不足,都是导致跑步是错误生物力学的重要原因。这里展示对小腿肌肉,髂腰肌,大腿后群肌肉的牵拉,对髂胫束的松解。

此外推荐一下扭转式对胸椎水平活动度的促进,因为很多跑者的晃动来源于胸椎过紧,用腰代偿的原因。

第六种武器,装备

这是一个拼装备的时代,对于跑者来说,鞋子无疑是最重要的,那么常常在硬地跑步的人群来说,有良好减震的跑步鞋无疑是好的选择,否则会诱发跟骨、胫骨、腰椎等骨性损伤。对于常在松软地面跑步的人群来说,鞋垫不要过软,需要有一定硬度和弹性, 否则会诱发肌腱炎,足底筋膜炎等软组织问题。对于足弓坍陷的跑者除了康复训练之外,还需要在足弓处垫高。此外,每500 公里的跑步后,建议换新鞋。

此外推荐两种肌贴方法在跑步过程中的使用,一是臀中肌激活不足的跑者,可以在臀中肌处贴一个肌肉贴,用来帮助大脑对臀中肌的激活和调动。二是对于髌骨疼痛,发现位置不正的跑者,除了正常的运动康复治疗,还可以使用肌贴帮助髌骨保证正确位置。

马拉松虽然强度低,却因为时间长,给我们带来的锻炼价值高,让我们抓住多个重要的细节,使我们长期的跑下去。

江苏省体育科学研究所 陈江

校对 丁皓宇

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