想追求更高运动性价比,快来看看如何选择最佳运动时间段
2024-01-15 12:36

 江苏省体育科学研究所 顾洪

生命在于运动,大家都知道运动有益健康,它是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。越来越多的研究显示,运动具有诸多益处,比如帮助预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖,有助于改善情绪,甚至能改善多种癌症治疗效果。但是,我们对运动时间段的选择会不会对运动效果造成不同的影响?什么时间运动能获得最大的运动收益呢?先让我们看看以下一些相关研究结果。

一、关于一天中最佳运动时间段的研究

1.运动最佳时间段男女有别

在《Frontiers in Physiology》期刊上发表的一篇研究结果显示,一天中的最佳锻炼时间因性别而异。对于男性来说,晚上锻炼比早上锻炼更有效,而女性的结果则各不相同,不同的锻炼时间会改善不同的健康结果。对于女性,早上运动可以减少腹部脂肪和血压,而女性晚上运动可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力,并改善整体情绪和营养饱腹感。对于男性,与早晨锻炼相比,晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳感,并且燃烧更多的脂肪。

2.下午运动死亡率更低

    在《Nature Communications》期刊上发表的一篇研究结果显示,与其他时间段相比,每天11:00-17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。虽然在一天中的任何时间,进行中等到剧烈的身体活动,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。但与早晨组、晚上组相比,每天11:00-17:00运动或混合时间运动,全因死亡率的风险以及心血管疾病死亡率都会进一步下降。这一关联在老年人、男性、活动较少的个体或先前存在心血管疾病的人群中更为明显。

    3.早上运动减肥效果更佳

    在《Obesity》期刊上发表的一篇研究结果显示,每天早上7-9点运动,减肥效果最佳,与中午和晚上运动组相比,早上运动参与者的BMI和腰围更低。与中午和晚上运动组相比,尽管早上运动组参与者积累的运动更少,但早上运动参与者的BMI和腰围更低。同样在另一篇小鼠模型研究结果中,小鼠一天中早期活动阶段运动,是燃烧脂肪的最佳时间,并且与进食状态无关,这也相当于人类的早上。

4.下午和晚上运动更有利于降糖

在《Diabetologia》期刊上的一篇研究报告显示,更高的身体活动能量消耗与肝脏脂肪含量降低和胰岛素抵抗降低有关。但在运动时间段的选择上,下午或晚上锻炼,能更好的预防糖尿病,下午或晚上进行中度到剧烈的活动,与降低18%和25%的胰岛素抵抗有关。

二、运动时间段的选择因人而异

1.考虑个人习惯和喜好

也许看到以上的研究结果,很多朋友和我一样蒙圈了。到底什么时间是最佳的运动时间段呢?其实,从上述研究中我们也能总结出一些大致规律,对于降糖等保护心血管疾病目的的健身可能下午更为合适,而对于有减脂目的的健身可能早上锻炼收益更高,健身时段的选择可以结合我们的健身需求进行分配。

当然,有机智的网友曾这么回应过这个问题:晨跑豆腐脑,夜跑整烧烤,至于到底晨跑好还是夜跑好,就看你想吃啥了!虽然是个幽默段子,但其中也蕴藏着一些道理,那就是最佳运动时间段的选择,也是离不开我们的个人喜好和生活习惯。如果早晨明明爬不起来,还设闹钟很困爬起来锻炼,练完更困,这对身体反而造成不利影响。目前并没有充足且一致的研究证据证明早晨锻炼效果更好还是晚上锻炼效果更好,除了生活习惯和个人喜好外,还要考虑季节及天气因素,比如秋冬天清晨雾霾天气则不适宜进行户外锻炼,冬季早晨温度过低,对有心血管疾病的中老年人也不友好。而夏季温度高,则更适宜在温湿度较低的早晨和傍晚进行锻炼。

    2.熬夜健身不可取

当然,对于现在的都市年轻白领,还流行深夜健身。有些24小时自助健身房,凌晨1-2点还会有刚加完班的年轻白领陆续来健身,有一则信息报道,某个星期一晚上的11点,深圳某24小时健身房的跑步机没有一台在休息。虽然感觉晚上运动可以帮助消除一天的工作疲劳,很多年轻白领也习惯这种晚练晚睡的模式,甚至晚上训练能够更快地入眠。深夜的训练更畅快更自由,但是也更有危险。熬夜加班健身,已经被视为职场人的猝死套餐,身体在没有良好休息时的剧烈运动,无疑是压倒骆驼的最后一根稻草。

熬夜健身除了对心血管健康存在巨大风险外,发表在《柳叶刀》子刊的一篇研究报道显示,睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处。在这项长达十年的纵向研究中,调查了睡眠和运动习惯的不同组合,如何随着时间的推移影响人们的认知功能。研究发现,在研究开始时,每晚睡眠6-8小时以及较高水平的运动与更好的认知功能有关,认知得分高于所有较低体力活动和睡眠类别的组合。然而,十年后,对于50多岁和60多岁的人来说,运动量大但睡眠时间短的人,总体认知能力下降得更快,这组人的总体认知能力在十年后,与体力活动较少但睡眠时间较长的同龄人相同。该研究显示,运动和最佳睡眠时间都对认知功能有保护作用,但对于睡眠不足的人来说,认知能力下降更快,运动不足以弥补睡眠不足对认知功能的伤害。也就是说,锻炼再多,睡眠不足,认知能力和不锻炼下降一样快。由此可见,保持身心健康的方法少不了充足的睡眠和适量的运动,二者相辅相成。如果要说优先级,好好休息比规律运动更加重要。选择休息并非不自律,而是更加尊重自己的身体。

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