“我刚刚在讨论时的讲话语气好像不太好，别人会不会在意啊？”常常有网友在社交平台发文求指点，称“自己不小心说错了话，该如何高情商化解？”更有网友表示自己经常这样，事后每当想到说错的话，都久久不能释怀。

伦敦大学学院心理学博士、英国心理学会特许咨询心理学家陈志林在接受记者采访时表示，这种心理现象叫“聚光灯效应”，以为自己备受关注，所以总会担心自己的一言一行给别人留下了深刻印象，事实上，研究表明，人们对你的注意力只有你想的一半多，“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。

人为何容易放大自己的错误？

普遍高估了自己的被关注度

当我们出丑时总以为别人会注意到并且在心里笑话自己，其实并不是这样的，别人或许当时会注意到，可是事后马上就忘了。陈志林告诉记者， 聚光灯效应也叫焦点效应（即Spotlight effect）。

这种心理现象的表现是：我们会普遍高估别人对我们的关注程度，一旦自己当众出了糗或者说错了话，就会在心里思虑很多，担心别人不理解或者产生敌意，甚至其他更坏的后果，为此还会懊恼很久，每当想起曾经出过的错，都会惴惴不安。

陈志林分析表示，人容易产生“聚光灯效应”的原因有不少。

一方面是主观偏见。我们习惯以自己为中心，站在自身的视角来看待问题。在综合评价自己时，如果不全面看待，就容易产生认知偏差，过分放大自己的语言和行为在他人眼中的严重程度。

其实，对别人而言，他们和你一样，也认为自己正站在“聚光灯”之下，而在“灯光璀璨”中，你并不会被特别关注。

另一方面是透明度错觉。也就是说，大家都会不自觉地认为自己的显现情绪，如担忧、愤怒、高兴等，很容易被其他人觉察，时刻暴露在外人面前。

但实际上，多数的心理感受都难以被他人察觉，往往只有很明显的身体特征，如发抖的手、额头的冷汗等，才能让别人意识到我们正处于行为失态后的焦虑之中。

陈志林举例表示，比如大家在群里聊得热火朝天，可是自己一说话，大家却“突然”安静下来了。这时候我们也许会感到很尴尬，也会以为别人能注意到自己的尴尬情绪，但事实上，别人可能不太会注意到。

另外，还有自我意识过剩。这是指对自我的存在过分放大，过于在意自己在他人面前呈现的形象。陈志林说，自我意识过剩者觉得自己备受关注，以至于不小心出丑时，总担心那些出丑的瞬间会定格在其他人心中，给他人留下不可磨灭的印象。

而其实很多时候，这些都是自我意识过剩者内心的独角戏，观众通常也只有他们自己一个。

陈志林表示，还有一些人总是把消极、负面的想法在脑袋里循环播放，一次又一次回味，然后再陷入无尽的懊悔之中，无法自拔。这样过度反思的行为，在心理学上被称为“反刍思维”。这样可能会引发焦虑症状，如紧张、不安和担心，并使其陷入恶性循环，导致心理问题的进一步发展。

图 | 视觉中国

如何克服“聚光灯效应”？

抛弃臆想和假设，多一些积极暗示

要克服这种看起来很内耗的“聚光灯效应”，就要化解不能释怀的不良情绪，如何正视并接纳它呢？陈志林也给出了一些建议。

首先要积极暗示。

当众出糗时，不妨暗示自己“大家都很忙，我其实没那么重要”，来弱化自己的重要性；如果出席活动，为了避免强烈的“聚光灯效应”，可以暗示自己“紧张是很正常的，别人肯定和我一样紧张”，来消除内心的不安；将“我总是做得不够好”的消极思维转变为“我正在不断进步”的积极思维，关注自己在解决问题和取得成果方面的进步，以此为依据来评价自己的能力。

其次可以转移注意力。

学会以积极的方式解释挫折和失败，将注意力放在解决问题上，而非沉溺于负面情绪中。去做自己喜欢的，或是有意义的事情，用快乐、积极的情绪来抵御失落情绪，比如用跑步来宣泄压力，也可以通过画画来沉静内心，同时也要积极看到自己的优秀和价值。

还要学会抛弃“臆想”和“假设”，正确面对评价。

要彻底抛弃那些不存在的“臆想”和不正确的“假设”，因为那些想法本来就不切实际。只有抛弃了不存在的“臆想”和不正确的“假设”，才能让自己不陷入胡思乱想，才能不被那些自己认为别人关注的难堪、失败、尴尬等影响心情；不要过多在意别人对自己的评价，别人的评价只代表他（她）自己的观点，每个人认知不同，经历不同，三观也存在差异，懂得包容、理解和接纳他人的意见，也能促进自我的成长；失败和批评是成长的机会，学会从失败中吸取教训，将批评视为提高自己的动力。

同时，陈志林认为，也要积极地学会自我接纳，这是个体心理健康的一项重要标准。

自我接纳，是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，简言之就是，能欣然接受现实自我的一种态度。

其包含两个层面的含义：一是能确认和悦纳自己身体、能力和性格等方面的正面价值，不因自身的优点、特长和成绩而骄傲；二是能欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的某种缺点、失误而自卑。

扬子晚报/紫牛新闻记者 孔小平

校对 盛媛媛