今天的心理聊吧，南京脑科医院医学心理科的专家们来与我们聊一聊情绪。每天被焦虑、烦躁、愤怒、悲伤等负面情绪所困扰，该如何自我调节呢？

倾诉：他们被负面情绪困扰

●“我是一名普通职工，公司上班时间一拖再拖，原本通知10号上班，现在变成待定。我从淘宝买的口罩让我退货了，洗手液、消毒液还没发货，不知道会不会再让我退货。眼看家里的口罩都要快用完了，哪天家里的菜吃完了出门没有口罩怎么办啊！”

●“我是一名全职妈妈，家里有两个孩子，我在微博上看到有孩子感染肺炎的消息就很害怕，昨天我拉肚子了，会是肺炎吗？我自己无所谓，就是担心会感染两个孩子。而且孩子小在家待不住，又不能出去，这几天我快被磨死了。”

●“我是一名学生，原本因为假期延长我还感到非常高兴，但又觉得很自责，我什么忙也帮不上却因为疫情感到高兴，真是太不应该了。原本以为趁这段时间可以看看平时没时间看的书，但这个年过下来就知道刷微博和看剧了，现在连剧也不想看了，躺在家里无所事事，晚上睡不着白天起不来，爸妈还会批评我不做家务，我这几天又经常和他们吵架……”

●“我和我爱人都是医务工作者，虽然不在一线，但每次回家都很害怕会把病毒带给孩子，所以上班回来都是先换外套、洗手洗脸。家里两个老人每天打扫卫生、消毒，我也会提醒他们少用酒精，易燃不安全。”

在疫情之下，这几种人似乎成为了常态，你们周围有这样的人群吗？如果我们正处于这样的状态，每天被焦虑、烦躁、愤怒、悲伤等负面情绪所困扰，又应该如何自我调节呢？

什么是情绪？

情绪是我们对客观事件的主观体验，是我们内心的感受。能够满足我们需要的事物，我们会产生积极情绪，比如和朋友聚会我们会感到开心，因为我们的社交需求得到了满足；我们睡眠充足的时候情绪也会比较好，因为我们的生理需要得到了满足。不能满足我们需要的事物会产生消极情绪，婴儿饿了会哭，说明他的生理需要没有得到满足；在疫情之下乘坐公共交通我们会感到紧张害怕，担心被病毒感染，因为我们的安全需求没有被满足。

我们很多人每天一睁开眼第一件事是什么？打开手机看看昨天确诊了多少新病例、死亡多少，是吗？现在又多了一个功能叫做“疫况”，打开这个小程序你就能看到距离你最近的确诊病例和你相距多少公里。面对每天增加的病例数，有些人就开始焦虑了，焦虑是对未来不确定事件的担心、担忧，我们不知道什么情况下会被感染，也许是出门买菜的时候，也许是乘地铁去上班的时候，这样的不确定性增加了我们的焦虑感、失控感。也因为焦虑，我们会出门戴口罩，甚至不出门了，因为焦虑，我们每天多洗了很多遍手。所以焦虑有没有用呢？当然有，适度的焦虑让我们重视到这件事情，进而促使我们做好防护。防疫知识的缺乏也会引起我们的焦虑，比如前几天流传气溶胶能够传播新冠肺炎，朋友圈好多小伙伴都觉得这下更是防不胜防了，不久就有官方辟谣说暂时没有发现气溶胶传播的证据，气溶胶传播是在特定的情境之下，例如给病人做胃镜、插管等等，而在日常生活中病毒的气溶胶难以达到足够的浓度来传播，我们也不必为此过度担忧。

有的人也会出现悲伤的情绪，面对死亡人数的增加、面对医护人员受到感染，我们难免会感到悲伤，有人说自从疫情以来我们每天都在悲愤和希望的快速切换当中度过。还有一个常见的情绪是愤怒，看到朋友圈里有人转发有三百万劣质假口罩流入中国市场、看到患者家属有伤害医生的行为，我们会感到愤怒，适度的愤怒让我们有力量去做好这件事情，而过度的愤怒可能会使我们血压升高，甚至出现一些不适当的行为，违反社会规则等等。

面对疫情出现焦虑、恐慌、悲伤、愤怒等情绪是一件很正常的事情，这是一个正常人对任何危机事件都可能出现的情绪反应。

情绪是有功能的

正因为对疫情感到焦虑和恐慌才会使我们重视防护，正因为群众的愤怒才会有人站出来主持公道，所以情绪是有功能的，也并不是所有的情绪都需要被调节。

接纳你的情绪

人无完人，当我们尝试着接纳一个不完美的自己时，很多事情都会发生改变，我们会变得包容、变得柔软。所以在我们焦虑、愤怒或者悲伤的时候不妨试试接纳这样的情绪，即使目前的情绪是需要改变的，尝试和自己的情绪和平共处，去感受、去觉察这样的情绪给我们的身体带来了哪些变化，当你能够觉察到自己的情绪时，这种觉察本身对情绪就有缓解的作用。

举个简单的例子，当你的孩子在哭闹的时候，也许很多人会说，宝宝不要哭了，再哭就不是乖宝宝了，妈妈就不喜欢了，那孩子是不是经常越哭越厉害了呢？如果我们尝试着说，宝宝你看上去很伤心很难过，所以你哭了，能告诉我刚才发生了什么事情吗？这种方式就是接纳了孩子的情绪，我们看见了并且认可了他的伤心和难过，所以这本身对于哭闹的孩子来说就是一种安抚。

对于我们自身来说也是一样，作为一个普通的正常人，有喜怒哀乐的情绪是很正常的，如果没有给你的生活带来长久的困扰，不妨尝试着去接纳这样的情绪。比如即将高考的考生肯定会感到紧张和焦虑，我们不必将焦虑当做敌人一样要去消灭它，而是试着带着焦虑参加考试，尝试如何在焦虑中有条不紊地答题。

文 | 庞曼珑

审核 | 柳娜 李箕君

来源 | 南京脑科医院医学心理公众号