居家抗疫十分钟锻炼组合
2020-02-11 17:55:32

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示,在家科学合理健身,有利于增强免疫力,降低病毒感染风险。小编这里为大家介绍4套由简到难的适合居家抗疫锻炼的组合动作,可以按照既定的模式锻炼,也可选择自己喜欢的动作进行组合,每组5个动作。根据可支配时间,做1-3组,时间在5-15分钟。

第一套:运动强度较小,对以往没有运动习惯的人,从简单的运动开始。对有一定运动基础的人也可以将以下动作作为准备活动或高强度运动间歇的放松运动。

  1. 原地后踢跑:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

2. 原地高抬腿跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

3、侧摆跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

4、对侧手脚相碰:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

5、交叉后摆跳:开始自然站立,一只脚向外侧跳出去的同时,另一只腿交叉后摆。边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

第二套:较为容易的力量和灵活性锻炼。

1、原地手脚开合跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

2、原地蹲起:两脚分开与肩同宽,两臂向前伸直,慢慢下蹲然后慢慢站起,连续做15-20个。

3、举臂侧弓步:开始自然站立,两臂向前伸直,左右交替做侧弓步连续做15-20个。

4、弓步冲拳:出拳要用力。每侧做15-20个。

5、单腿后蹬跳起:开始姿势为前弓步,然后跳起的同时收腿,而不是站立收腿。每侧做10-15个。

第三套:上肢及躯干的力量锻炼

1、推墙:面墙站立,将手放在墙壁上,与胸部齐高,用尽全力推墙10秒钟,休息放松,再推墙, 连做10次。

2、靠墙举臂:半蹲靠墙,后背尽量贴墙,两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。

3、直立体前屈:站立,双脚与肩同宽,双手放在颈后,然后,俯身向前,只弯曲髋部,背部成反弓形(胸部前挺,臀部翘起),双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身,直到髋部不能继续弯曲。连续做20-30个。

4、单腿硬拉:双脚并拢,笔直站立,伸出右手,上身下俯,背部尽可能地保持挺直,在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起,直到你的右手能摸到左脚前方的地面,回到直立姿势。在动作过 程中不要弯曲膝关节。每侧做10-15个。

5、躺坐骑车:半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上,双手半抱头,抬起一条腿保持完全伸直,将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖,然后左右交换,像骑自行车一样,一组做15—20个,做2-3组。注意腿一定要伸直,而且速度一定要慢,像做慢动作一样,躺得越低,动作越难。这个方法能全面锻炼到你的腹肌及肋间肌。

第四套:做一组全身性运动,让心跳加快。

1、动感深蹲:从深蹲手触地的姿势开始,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到起始姿势。在整个过程中,背部都要尽可能地挺直。连续做20-30个。

2、立撑卧跳:先是两腿微分,笔直站立;然后蹲下,双手撑地;双脚向后蹬出,成俯卧撑的姿势;再向前跳回,高高跳起,双臂伸过头顶,连续做15-20个,做3组。如果太难,你可以撑在桌边或椅子边上;如果觉得容易,在俯卧位置再加做一个俯卧撑。

3、负重深蹲:自然站立,双脚与肩同宽,双手棒一重物做深蹲,连续做15-20个。

4、后踢腿跳:以尽可能快的速度做后踢腿跳,脚跟尽量去踢臀部,连续做30-40个。

5、俯卧登山锻炼:

动作要点:①双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线。②一只脚前驱,尽可能地往前伸,之后换另一只脚。③腰椎不能屈曲,做动作时不要驼背!这个动作持续做一分钟,接着休息10秒,算作一组。每人可根据自己身体情况,选择合适的组数,循序渐进地提升运动强度,享受运动的快乐。

江苏省体科所

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