现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员，里约奥运会冠军龚翔宇给大家作示范。
这次锻炼方案主要针对颈部和躯干，通过拉伸肌肉可以提高柔韧性，同时能够缓解肌肉疲劳，减少劳损发生。可根据自身身体素质和时间安排，循环练习下列动作。
动作一：颈部四点
动作功能
拉伸放松颈部肌肉，缓解颈肩疲劳和不适。
动作要点
双脚并拢，身体直立；
缓慢向后仰头，到达末端位置后，眼睛注视天花板，保持10秒，缓慢回到起始位置；
缓慢向前低头，闭紧嘴巴，下巴向胸骨靠近，在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置；
拉伸颈部右侧肌肉时，头部侧屈，左耳向左肩靠近，不要有头部旋转动作。左手从头顶上方绕过，轻扶头部右边颞侧，辅助头部向左侧屈。在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置；
拉伸颈部左侧肌肉时，头部侧屈，右耳向右肩靠近，不要有头部旋转动作。右手从头顶上方绕过，轻扶头部左边颞侧，辅助头部向右侧屈。在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置。
运动量
颈部前、后、左、右四个方向各拉伸10秒。
动作感受
体会颈部肌肉轻微的拉伸感，不要出现疼痛。在末端位置可配合深呼吸。拉伸过程有不适，应停止练习。
动作二：站立体侧屈
动作功能
拉伸体侧肌肉，缓解身体疲劳。
动作要点
双脚与肩同宽站立，挺胸收腹；
两臂向上伸直，两手相握；
保持骨盆不动，身体向一侧侧屈，到达末端位置停留15秒，然后回到起始位置。
运动量
在身体一侧拉伸15秒后，换另一侧再拉伸15秒。
动作感受
体会侧腹部肌肉牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。
动作三：坐姿转体
动作功能
拉伸腰部肌肉，缓解腰部不适。
动作要点
坐在扶手椅上，双脚平放地面，支撑身体保持平衡；
下半身保持固定不动。上半身保持挺立，躯干转向一侧，头部也随躯干向后转动；
双手扶住椅子扶手增加拉伸感和保持平衡。在拉伸末端位置保持10秒，然后回到起始位置。
运动量
在一侧拉伸10秒后，换另一侧再拉伸10秒。
动作感受
体会腰部肌肉的牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。
动作四：胸部拉伸
动作功能
拉伸胸部肌肉，改善呼吸功能。
动作要点
弓步站立，左腿在前，左手叉腰，右手扶墙；
右侧前臂和手掌紧贴墙面，大臂抬起与肩同高，平行于地面；
躯干前移且向左微微扭转，适当调整，体会胸部牵拉感。
运动量
在一侧拉伸15秒后，换另一侧再拉伸15秒。
动作感受
体会胸大肌的牵拉感。
