江心洲管委会供图

前天，跑友季先生趁着周末在家，列了一份严格的一周食谱，以便更好地备战“江心洲半马”。

由新华报业传媒集团、江苏省田径协会主办，江苏南京生态科技岛经济开发区管委会、扬子晚报承办，建邺区文化和旅游局（体育局）、中新南京生态科技岛开发有限公司协办的“欧洲纯电名爵EZS·2019南京江岛国际半程马拉松”登陆江心洲，将于5月26日鸣枪开跑。比赛进入五天倒计时，各位跑友，你们准备好了吗？

扬子晚报/扬眼记者 刘丽媛

从体能到心理来个“全副武装”

40出头的季先生已经有多年的“跑马”经验，日常保持着规律的训练。不过，这次和同事一起参加江心洲半程马拉松，他依然进行了非常细致的备战安排。

季先生说，他认识不少刚刚开始接触马拉松的朋友，发现有人明明体能可以适应半马的强度，却存在过度忧虑的心理；而有些新手则盲目乐观，赛前准备做得也不充分。季先生总会给朋友一些建议，帮他们从装备、饮食、训练强度等各方面做好准备。

季先生提醒各位跑友，半马开赛前要充分做好准备活动，将各肌肉群和各关节活动开；赛后应该小步慢跑放松，可以适当做一些拉伸直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。装备方面，一定要选好合脚的马拉松鞋，跑鞋最好是穿过几次的，最大限度避免磨脚。

马拉松既是对体能的考验，也是对心理素质的挑战。比赛中安全是第一位的，各位跑友在备战和比赛过程中，一定要量力而行，体能坚持不下去的时候要懂得适时“放弃”。

另外，记者注意到，中国气象局预报26日南京可能出现降雨，建议各位跑友提前备好雨衣、防水衣服、防滑鞋、吸水袜子等装备。

比赛前后注意“充电”

比赛当天，建议各位跑友提早1小时到达比赛现场，小口补充水分250～500ml左右。

比赛过程中，盐分补充尤其重要。除了在加水站补充水分之外，可以携带盐丸或电解质胶囊。为了预防后半段体力大量流失，还可以事先准备一些营养补给品。比赛结束后，为了防止出汗造成脱水现象，下场后要立刻补充水分或喝运动饮料。

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