马拉松季来了 要跑好更要吃好(上)
2024-01-15 12:31

 江苏省体育科学研究所 顾洪

春暖花开,万物复苏,属于马拉松的春天又回来了!仅今年上半年,全国就有133场备案的路跑赛事。阔别已久的大规模、高密度的马拉松赛事纷至沓来,马拉松爱好者们更是热情高涨,这个春天让我们一起跑个痛快!但是,跑得好更要吃得好,跑步膳食营养有讲究,跑者如何健康膳食、科学补液,以下的营养补充建议请您查收。

·跑者健康膳食基本要求

来自中美权威膳食指南的核心建议:摄入高营养密度的食物。高营养密度的食物是指能够提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物,并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。天然未加工食物多数属于高营养密度食物(比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等),经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物(比如含糖饮料、各类甜点等等)。

健康膳食模式的核心要素包括:

1.摄入各种类型的蔬菜:不同颜色的蔬菜、不同种类(叶类、豆类、根茎类)的蔬菜营养成分不完全相同,混搭着吃各种颜色的蔬菜才能保证营养摄入均衡。

2.摄入充足的水果,主张吃全果而不是榨汁。

3.摄入的谷物至少有一半为全谷物。全谷物没有经过精加工,所以包含了更多营养成分,糙米、玉米、全麦面包、麦片都属于全谷类,也就是我们常说的粗粮。

4.摄入足够的乳制品:脱脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪都属于乳制品、强化的大豆饮料也可以作为替代品。

5.富含蛋白质的食物:包括瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品。

6.应从植物和食物中获得食用油,比如海鲜和坚果中获得。

饮食的真谛永远是适量多样和均衡,很少有什么食物中包含所需要的全部营养素的,所以要吃混合食物,具体要求是每天不少于12种,每周不少于25种。

·跑步中如何科学补液

水是维持人体生理功能的重要基础物质。水占据了婴儿体重的75%、老年人体重的55%,对于细胞内环境稳态和生命至关重要。对于地球生命而言,生存的一个主要关键就是防止脱水。美国国家健康研究院定义的轻度脱水是指体重减轻3-5%,中度脱水是指体重减轻6-10%,重度脱水是指体重减轻9-15%。人体内水分的来源有三个途径,分别是约占50%的饮水,约占40%的食物,以及通过身体的新陈代谢产生的10%左右。中国营养学会指出,健康成人每天从食物中可获得1000毫升水,糖、蛋白质,以及脂肪代谢可提供300毫升水,剩下的都需要通过饮用水补充,否则将会面临脱水的风险。

在跑步中,通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。跑步运动前4小时内饮用液体5-7毫升/千克体重,如果尿液颜色深,则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。如果出现口渴症状,则建议补充更多的液体。其中,含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好,而且能够更有效的被吸收与保存在体内。当然,运动前的补水也不是越多越好,美国运动医学会建议最后一次补水不要晚于运动前10-15分钟,且饮水量不超过350毫升。跑步中则遵循少量多次的补水原则,以20-30分钟补水一次为佳,每次200毫升左右。一般情况下,运动中补充的液体总量不应超过800毫升,以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。在跑步结束后,仍然需要进行水的补充,方能使机体逐步达到较好的水合状态。但是运动后的补水应避免咖啡、茶、可乐等饮料,主要在于咖啡因的利尿作用,大量饮用可能会造成机体水分不足的情况发生。

·跑步运动的补水方案

1.跑步时间小于30分钟

关注焦点:让补水对运动产生的干扰最小化。

策略建议:(1)运动前30分钟完成补水,在身体水分充足条件下开始运动;(2)无特殊情况无需在运动中进行补水。

2.跑步时间在30-60分钟

关注焦点:补水与补糖的时机。

策略建议:(1)运动前30分钟完成补水,在身体水分充足条件下开始运动;(2)运动中每20-30分钟补充200毫升左右液体,60分钟内饮用量不超过1升,保持胃容量不会过大,并可增加液体利用率;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物。

3.跑步时间持续1-2.5小时

关注焦点:水与糖的补充(见下表)

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)运动中每小时饮水量不超过1升,保持胃容量不会过大,可增加液体利用率;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物,达到每小时30-60g的补糖量;(4)在运动间歇时间进行补水。

耐力运动中饮料的选择

食物或饮料

提供50克糖的量

注解

 

水本身不提供能量物质;不过除补充运动饮料或固体食物外,还可以补水,以满足机体对体液总量的需求

运动饮料,4-8%糖-电解质

600-1000毫升

最好的选择,可同时满足液体和糖分的需求;如果口感怡人,则能够刺激主动摄入;提供少量电解质

软饮料,含糖11%

500毫升

因为含糖量高,吸收较慢;电解质忽略不计;长时间运动中应提供不同口味的饮品;可乐饮料中含有少量咖啡因

果汁,含糖8-12%

500毫升

由于含糖量高,吸收较慢;电解质含量忽略不计;如果果糖含量高,可能会导致胃肠不适

4.跑步时间长于2.5小时

关注焦点:水+糖+钠的补充

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)在运动初期就开始进行补水,并持续定时补充,每小时饮水量不超过1升,以保持胃容量,促进液体的吸收利用;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物,达到每小时30-90g的补糖量;(4)通过运动饮料和食物补充钠,避免低钠血症的发生。

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