夏季锻炼,及时补水很重要
2024-01-15 11:45

江苏省体育科学研究所 叶碧 

炎炎夏日,在运动场上挥汗如雨,很容易造成身体水分的大量流失。调查发现,在气温30℃的环境中参加马拉松比赛的运动员出汗量达5升左右。身体大量失水可能导致体力的下降,运动效果大打折扣,严重的可能造成呕吐、晕厥、昏迷等情况的发生,更有甚者会危及生命。因此在炎热的夏季进行锻炼,更要注意及时补水。

锻炼时为何要及时补水?

(1)运动中脱水,后果很严重

水是生命之源,是维持生命必需的营养素之一,人体体重的三分之二都是水。运动时人体肌肉做功产生的能量四分之三会以热能形式散发,此时体温上升,为了调节体温,出汗量会大大增加,体温每升高1℃,增加蒸发量为15%。少量出汗不会对人体产生不利的影响,但是大量出汗时,身体脱水就在运动中不知不觉地发生了。汗液会带走大量电解质,如钠、钾、钙、镁等,这可能引起力量的下降,严重的还会引起肌肉痉挛,也就是我们常说的抽筋。脱水还会降低肠道对液体的消化吸收功能,这样“水分赤字”就更难改变了。脱水也会对我们身体的一些重要的器官产生不利的影响,比如说加重心脏的负担,肾脏受损等,严重时甚至会导致中暑和热休克。

(2)防止运动性热病的发生

天气炎热的情况下锻炼会给身体带来额外的压力,因为运动本身以及空气温度和湿度都会增加核心体温。当体内热量过度积蓄,无法有效散发时,就会引发神经器官的受损。在正常情况下,皮肤、血管和汗液水平会调节身体热量。但是如果长时间暴露在高温和潮湿环境中、大量出汗并且没有喝足够的液体,这些自然冷却系统可能会失效,就会造成运动性中暑等运动型热病的发生。因此在夏天,即使不渴,也要注意多喝水,尤其是运动前后。

锻炼时该补什么水?

(1)单纯喝白水可能不行

运动中补液的种类取决于运动强度、运动持续时间、天气以及汗液的丢失率,其中决定性的因素是运动持续时间。一般来说,只要能做到运动前、运动中和运动后都补充足够量的水,低于60分钟的运动补充白水就已经足够了。然而,在长时间剧烈运动后,如果只补充白水,就无法满足人体的需要。汗液中含有一定量的电解质,如果运动时出汗多,则会有相当量的电解质从汗液中丢失。喝白水可以消除口渴感,但无法满足人体对于盐分补充的需要,造成体内电解质缺乏,不利于身体健康,重则可能导致人体的电解质平衡紊乱。

(2)碳酸饮料不是好选择

碳酸饮料含有甜味剂会危害机体健康,比那些常规含糖饮料更具危害性,它会增加大脑患脑瘤和中风的几率。人工甜味剂是一种化学介质,通过味蕾对大脑施加影响,使大脑误以为它是值得吸收和消耗的糖分,并容许通过循环系统进人大脑内部,大脑一旦检测到血糖充足,停止储存现有的糖。导致大脑和肝脏都无法获得足够的糖,这会使身体产生饥饿的感觉,再被迫动用现有的糖储备,并由此使大脑产生焦虑感。同时,碳酸饮料含有碳酸气,可能会引起胃部胀气不适。

(3)冰水、冰饮也不提倡

注意补充水的温度不能过低,太凉会使胃黏膜的血管受到刺激而收缩,引起胃部痉挛,长期如此甚至会引起慢性胃病。尤其是运动后即刻大量喝冰水是不可取的,运动后血液主要集中在肌肉和皮肤,胃中供血相对不足,此时受到冰冷刺激不仅容易胃疼甚至胃痉挛;甚至还会刺激全身血管收缩痉挛,导致血压突然升高,血液黏稠度增高,出现凝血,引起血管堵塞,诱发心绞痛和心肌梗死。

(4)合理选择运动饮料

运动饮料一般是等渗或者低渗的溶液,含有少量的电解质、一定量的维生素,这些成分与人体体液相似,饮用后能更迅速地被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质,使体液达到平衡状态。同时,运动饮料中还含有一定数量的糖,可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。因此,对于超过1小时的运动,补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。当然,不运动的人,就不要把运动饮料当水喝,平时喝点白开水,累时喝点果汁就足够了。经常运动的人,饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则,以免体内离子浓度波动幅度过大。

锻炼时具体如何补水?

(1)运动前水负荷:运动前30-120分钟,可以补充300-500毫升,增加运动中排汗量、减少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气,还应额外补液250-500毫升。

(2)运动中补液:少量多次(100-150毫升/次,10分钟左右)。一般每小时的补液总量不超过800毫升。

(3)运动后补液:以摄取含糖、维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳,补液的总量由体重恢复的情况估计,多次补液但不可暴饮。运动后的一餐也可以吃一些水分含量较高的汤品或者蔬菜水果来补充身体丢失的水分。一般情况下,运动后1-3小时的水合恢复,无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的,5-24小时的水合恢复,肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平,但是50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。

判定身体的水合状态的小方法

(1)观察尿量以及尿液的颜色。尿量多并呈现柠檬汁的颜色意味着身体水分充足;尿量少、呈现苹果汁的颜色则提示身体可能处于脱水状态。

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(2)运动前后称量体重。运动后体重的下降超过基础体重的2%,提示身体处于脱水状态。每丢失1公斤体重大概需要补充1升的液体(约2瓶普通装矿泉水的量)。

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